Notfallkoffer bei Alleinsein und Einsamkeit - Ideen für schwere Zeiten

Alleinsein kann belasten, wenn es unfreiwillig und erzwungen ist: Tod eines nahen Menschen, Trennung/Scheidung von der Partner*in, Auszug der erwachsenen Kinder, Krankheit, Umzug in eine neue Umgebung aufgrund von Arbeit, Familie, Alter, häufige berufliche Reisen mit immer neuen Hotels ...

Dann können als Reaktion darauf Belastungs- und Einsamkeitsgefühle entstehen.

Die erste Notfallmaßnahme ist radikale (echte) Annahme der Situation.

Ich darf mir klarmachen: Ich bin jetzt allein und fühle mich einsam. Daran ist akut erst einmal nichts zu ändern: die Stille in der leeren Wohnung; Telefon, Email und Whatsapp schweigen beharrlich. Keiner kommt.

Die radikale Annahme einer Situation (Akzeptanz) ist nicht gleichbedeutend mit Selbstaufgabe oder Duldsamkeit und schmerzvollem Warten. Es bedeutet, die Situation in Würde anzunehmen und auf Kampf und Widerstand zu verzichten. Es bedeutet, Energie zu sparen, um später ausreichend Kraft für ihre Bewältigung zu haben.

Manchmal ist gerade die radikale Akzeptanz der wirkungsvolle Weg, um Alleinsein und Einsamkeit zu bewältigen.

Akzeptanz lässt sich mit der Haltung eines Menschen vergleichen, der im Treibsand gelandet ist. "Solange er rudert und paddelt und kämpft, wird es ihn tiefer in den Treibsand ziehen. Bewahrt er Ruhe und streckt sich auf der Oberfläche des Treibsands breit aus, wird er nicht versinken" (Julia Arnhold, psyberlin).

Das Konzept stammt ursprünglich aus dem Zen-Buddhismus und wurde von der US-Psychologin Marsha Linehan in die dialektisch-behaviorale Verhaltenstherapie (DBT) integriert. Er gehört zu den achtsamkeitsbasierten Techniken. Es ist sowohl bei psychischen Erkrankungen wie auch in alltäglichen Stress- und Angstzuständen gut wirksam, um sich zu entspannen und im "Hier und Jetzt" anzukommen.

Praktisch kann Akzeptanz beispielsweise bedeuten, sich selbst in einer Situation des Alleinseins zu sagen: Ich bin jetzt allein. Ich fühle mich jetzt einsam. Das ist aktuell meine Realität. Ich kann sie akut (noch) nicht ändern. Ich nehme die schmerzhaften Gefühle, die ich jetzt habe, zunächst einmal an. Dann schaue ich weiter.

Es gibt viele verschiedene Wege, um diese Situation des auferlegten Alleinseins und der Einsamkeit zu verändern. Jeder Mensch reagiert anders darauf und braucht andere Ressourcen, damit er sich wieder wohlfühlen kann.

Teilnehmer*innen brachten in Workshops folgende hilfreiche Ideen bei Alleinsein und Einsamkeit aus ihrem Alltag ein:

• Gedanken und Gefühle über meine Situation einfach aufschreiben - ganz für mich. Ohne Zensur. Das ist ein erster Schritt und kann spürbar entlasten.
• Mir eine feste Tagesstruktur geben: Von Aufstehen bis zum Zubettgehen regelmäßige Abläufe entwickeln (z.B. Mahlzeiten, Spazierengehen, Einkaufen, Aufräumen, Selbstpflege, Hobbies, Arbeit).
• Leckere Mahlzeiten für mich kochen/ausprobieren und den Tisch auch für mich alleine schön decken!
• Dinge tun, die mir Freude machen. Sie sollten leicht umsetzbar und direkt zur Hand sein (z.B. Lesen, Gärtnern, Spazierengehen, Sport, Puzzeln, Musik hören).
• Die Wohnung ganz nach eigenem Geschmack gemütlich einrichten - kleine Ideen machen schon viel aus und sind nicht teuer.
• Grübelige Gedanken, Ängste und Sorgen in Gedanken auf eine "Wolke" setzen und sie imaginativ wegpusten, oder auf eine "Eisenbahn" setzen und diese Bahn einfach davonfahren lassen. Am besten mehrmals täglich üben, das Gehirn merkt sich das.
• Ausreden "Ich habe keine Zeit dafür" lassen sich jetzt wandeln: "Jetzt hab ich endlich Zeit dafür!"
• Alle positiven Begebenheiten des Tages aufschreiben - am besten täglich zu einem festen Zeitpunkt in einem schönen Tagebuch ("Freudentagebuch").
• Beziehungen mit Familienmitgliedern und Freund*innen regelmäßig pflegen. Mit Phantasie und Kreativität, mit Begegnungen, Anrufen, Post, Mail, Whatsapp & Co. Wir Menschen brauchen unser Rudel.
• Alte Freundschaften wieder reaktivieren, einfach mal anrufen!
• Sport & Hobbies pflegen, Kurse & Vorträge besuchen, Vereinen & Nachbarschaftsgruppen beitreten, Gruppenreisen kennenlernen. Hier finden sich leicht neue nette Menschen.
• Mit vertrauten und vertrauenswürdigen Menschen über die belastenden Gefühle und Situation sprechen. Viele Menschen machen ähnliche Erfahrungen. Keiner ist vor Einsamkeitsgefühlen gefeit - insbesondere jetzt in Coronazeiten.

Alleinsein und Einsamkeit können manchmal sehr belastend sein, sodass die Alltagsideen (z.B. Medien, Sport) nicht ausreichen. Das gilt besonders bei großen Sorgen, in tiefer Trauer um persönliche Verluste, bei Liebeskummer, Krankheiten, bei dauerhafter Einsamkeit.

• Bei psychischen Belastungen darf und sollte direkt ein Arzt bzw. Ärztin des Vertrauens angerufen werden (Viele Ärzt*innen bieten Telefonsprechstunden an).

• Die Telefonseelsorge steht 24h rund um die Uhr per Telefon und E-Mail zur Verfügung unter 0800 1110111 oder 0800 1110222 oder ist auch online zu erreichen unter https://online.telefonseelsorge.de/.

• Auch die Seelsorger*innen der jeweiligen Kirchengemeinden, Moscheegemeinden, Synagogengemeinden usw. vor Ort stehen für vertrauliche Gespräche zur Verfügung.

• Seit 2017 besteht die Möglichkeit einer Psychotherapeutischen Sprechstunde innerhalb von 14 Tagen nach Anfrage/Anmeldung. Eine Überweisung entfällt. Informationen hierzu sind beim Bundesgesundheitsministerium oder bei der Kassenärztlichen Vereinigung des jeweiligen Bundeslandes erhältlich: in Nordrhein-Westfalen z.B. unter https://patienten.kvno.de/ oder telefonisch unter 116 117.