Einsamkeit schmerzt. Aber dieser Schmerz wird von jedem Menschen etwas anders erlebt.

Es gibt daher kein Patentrezept gegen Einsamkeit, das für alle Menschen gleichermaßen passt. Jeder Mensch geht hier seinen persönlichen Weg mit und aus der Einsamkeit wieder heraus.

Jede und jeder reagiert anders und braucht für sich passende Ressourcen, die ihm und ihr helfen, sich (wieder) mit sich selbst und anderen Menschen gut verbunden zu fühlen.

Akzeptanz der eigenen Einsamkeit klingt zunächst nach billiger Vertröstung. Doch wer seine akute Einsamkeit zunächst annimmt, wie sie jetzt ist, kann wertvolle Kräfte sammeln, um später nach passenden Auswegen aus der Einsamkeit zu suchen.

Durch Akzeptanz der aktuellen Situation werden emotionale Energien frei, die sonst in den Widerstand gegen dieses unangenehme, belastende Erleben gesteckt würden und die Weiterentwicklung blockieren können.

Ich kann mir selbst zusprechen:

"Ich fühle mich jetzt einsam. Das ist aktuell meine Realität. Ich kann sie akut (noch) nicht ändern. Ich nehme die schmerzhaften Gefühle, die ich jetzt habe, zunächst einmal an. Dann schaue ich weiter."

Diese akzeptierende Haltung ähnelt der eines Frosches im Treibsand: Streckt er alle Viere von sich und kämpft sich nicht ab, kann er bei sich bleiben, sich auf dem Treibsand ausruhen, in Ruhe passende Lösungen überlegen und schließlich weghüpfen. Wer aber andauernd heftig um sich schlägt, seine schmerzhaften Gefühle abwehrt, verliert eher an Kraft (nach Julia Arnhold).

Wer seine einsame Situation für den Moment zunächst akzeptiert, kann sie in weiteren Schritten besser aktiv angehen und auflösen.

• Regelmäßig meine Tagesstruktur pflegen: Von Aufstehen bis zum Zubettgehen regelmäßige zeitliche Tagesabläufe entwickeln, gerade in Krisenzeiten, Zeiten von Krankheit, Arbeitslosigkeit und Rente. Ich stehe zur selben Zeit auf und strukturiere meinen Tagesablauf mit Selbsthygiene, Mahlzeiten, Aktivitäten und Ruhezeiten. In den Tag hinein schlafen kann punktuell notwendig sein, auf Dauer verschlafe ich aber den Tag, der 'artgerechte' Tag-Nacht-Rhythmus geht verloren, ich verpasse Begegnungen mit anderen Menschen, die mich stärken, und gehe den Anforderungen des Tages aus dem Weg. Dies hat langfristig große Nachteile für mich und meinen Alltag.
• Gesunde Ernährung: Leckere Mahlzeiten auch für mich alleine vorbereiten/kochen und meinen Tisch für mich schön decken. Bewusst essen. Damit zeige ich, dass ich mir selbst viel wert bin, und sorge grundsätzlich gut für mich.
• Bewegung/Sport: Regelmäßige Spaziergänge am besten jeden Tag im Park, Wald, naturnahen Räumen - auch wenn sie nur 20 Min. dauern - stärken die Gesundheit und erfrischen die Seele. Noch besser sind regelmäßiger Ausdauersport (Walking, Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen, Gymnastik, Pilates usw.) (siehe unten).
• Abends feste Rituale vor dem Schlafengehen unterstützen den erholsamen Schlaf: regelmäßige Einschlafzeiten, Abendrituale mit Kräutertee, Buch lesen, ruhige Musik, Aromalampe, Meditation ... Handy/TV/Tablet ausstellen.
• Mein Zuhause gemütlich einrichten – bereits kleine Ideen machen viel aus (z.B. Möbel umstellen, dekorieren, Blumen, Pflanzen, Musik, warme Lichtquellen nutzen) (...).

Einsamkeit löst natürliche Stressreaktionen bei Menschen aus. Über längere Zeit können sie zur Entstehung und Stabilisierung von Beschwerden und Krankheiten beitragen. 

Deshalb ist Entspannung bei Einsamkeit besonders wichtig. Sie stärkt die Gesundheit, indem Stress abgebaut und einsamkeitsbedingtes Belastungserleben reguliert wird.

Meine Entspannung kann ich jeden Tag aktiv beeinflussen mit:

• Jeden Tag Bewegung & Sport in naturnaher Umgebung sind meist vor der Haustür möglich (Stadtparks, Naherholungsgebiete). Täglich ein kurzer Spaziergang von 20-30 Minuten wirkt bereits gesundheitsfördernd - in welcher Gangart auch immer (zu Fuß, mit Rollator, Fahrrad usw.). Mehr Bewegung geht immer.

• Regelmäßig Dinge tun, die Freude machen: Sie sollten leicht umsetzbar und Materialien direkt zur Hand sein (z.B. Lesen, Gärtnern, Puzzeln, Musikmachen und -hören, Kochen). Im Internet, Büchern und Zeitschriften lassen sich zahlreiche Do-it-Yourself-Anleitungen finden.

• Regelmäßig Entspannungstechniken nutzen: Atemübungen, Dehnungsübungen, Yoga, Gymnastik, Meditation u. a. Auch hier finden sich im Internet, Büchern und Zeitschriften vielfältige Anregungen. Die positive Wirkung zeigt sich am besten durch regelmäßiges Üben.
• Belastende Gedanken/Bilder/Grübeleien unterbrechen: in Gedanken auf eine imaginäre "Wolke" setzen und "wegpusten". So lassen sie sich auch imaginativ auf eine "Eisenbahn" setzen. Diese  Bahn kann ich dann bewusst mit meinen Gedanken und Bildern "davonfahren lassen".  
• Täglich mindesten drei positive Begebenheiten in ein "Freudentagebuch" bzw. "Dankbarkeitstagebuch" schreiben. Bereits nach ein paar Tagen werden positive Erinnerungen stärker aktiviert, was sich auf Denken und Fühlen positiv auswirken wird, die negative Gedanken und Bilder ausgleichen und überschreiben können. Das Gehirn merkt sich - so trainiert - eher positive Gedanken und Erinnerungen.
• Sich einen "inneren sicheren Ort" mit allen Details (z.B. Meer, Strand, Wald, Natur, Haus) vorstellen und sich bei belastenden Gedanken und Erleben wiederholt mit seinen Vorstellungen dorthin begeben. Auch diese Imaginationsübung stärkt langfristig Selbstheilungskräfte und mildert Stressreaktionen.

• Sich regelmäßig mit Familienmitgliedern, Freund*innen, Bekannten, (Ex-)Kolleg*innen, Nachbar*innen usw. unterhalten, treffen, ausgehen, telefonieren, digital chatten, Briefe schreiben. All dies lindert Einsamkeit, weil stabile Beziehungen und Bindungen vor allem durch direkte Kontakte offline gefestigt werden.
• Den "inneren Schweinehund" wiederholt überwinden und die Freundin, das Familienmitglied, den Kollegen einfach direkt mündlich (Telefon, Messengerdienste) ansprechen und sich austauschen und verabreden. Die meisten Menschen freuen sich über spontane freundliche Ansprache. Zurückweisungen bitte nicht persönlich nehmen, meist liegen nachvollziehbare Gründe für ein spontanes Nein vor.
• Digital verabreden, aber sich regelmäßig persönlich treffen ...
• Gruppen vor Ort beitreten (z B. Sport, Kino, Theater, Konzerte, Chöre, Bildungskurse & -veranstaltungen, Vereine, Nachbarinnen, Kirchengemeinden). Bitte etwas Geduld haben, nach ein paar Monaten werden aus Fremden vertraute Menschen und mehr ...
• Eine Gruppe vor Ort gründen und organisieren. Selbsthilfegruppen kommen z. B. ohne formelle Leitung aus. Nachbarschaftsgruppen sind vor Ort schnell gegründet (z.B. Spaziergänge, Walking). Großer Vorteil: Die Wege sind kurz und man läuft sich auch im Quartier häufig über den Weg.
• Für andere Menschen und Tiere da sein. Verantwortung für andere, die Unterstützung benötigen, ist ein sehr, wenn nicht das wirkungsvollste Mittel gegen Einsamkeit. Das WIR gewinnt immer! Die zahllosen Vereine und Initiativen hierzulande suchen immer dringend Verstärkung! 
• Gruppen- und Bildungsreisen nutzen. Viele Kommunen, Organisationen und Vereine bieten Fahrten auch für den kleinen Geldbeutel an.
• Sich und anderen Menschen im Alltag regelmäßig ein freundliches Lächeln, eine nette Begrüßung schenken. Das kostet nix und beruhigt.
• Spontan mit anderen Menschen über Alltagsthemen ins Gespräch kommen (z.B. im Café, Wartezimmer, Bus, an der Käsetheke, Tankstelle).
• Spielen und feiern Sie miteinander! Spielecafes und Spielegruppen (z.B. Schach, Boule, Brettspiele) finden sich in vielen Gemeinden und Städten. Feste und Feiern im Quartier, im Dorf, in der Stadt bieten lockeren, preisgünstigen Anschluss. Offene Tanzangebote machen auch ohne Partner*in Spaß. Jeder darf teilnehmen. ... 
• Nette Menschen finden sich überall, mit denen man ins lockere Gespräch kommen kann und vielleicht wird daraus ja mehr...

• Einsamkeit entwickelt sich häufig im Rahmen von Konflikten, Krisen, Umbrüchen (Trennung/Scheidung, Tod eines Anhörigen, Jobverlust, Umzüge u.a.).
• Einsamkeit kann auch im Zusammenhang mit psychischen Störungen entstehen (z.B. Depressionen, Ängsten, Sucht). Auch in solchen Phasen kann ich selbst viel für mich tun, brauche aber auch Menschen, die mir helfen, mit mir liebevoll umzugehen und auf andere leichter zuzugehen.
• Schlechte Bindungs- und Beziehungserfahrungen können das Vertrauen in andere Menschen beeinträchtigen.
• Hinzu kommen Persönlichkeitsmerkmale: Introvertierte Menschen und Personen mit emotionalen Belastungen brauchen zum Beispiel mehr Zeit und Ruhe für den Beziehungsaufbau und die Kontaktpflege als Extrovertierte. Sie kommen häufig mit wenigen vertrauten Bindungen eher zurecht als mit einem großen sozialen Netzwerk. Das ist kein Manko, sondern spiegelt die unterschiedlichen Bedürfnisse nach Bindung und Beziehung wider!
• Negative Annahmen, Sorgen und Ängste (der andere mag mich bestimmt nicht) führen häufig dazu, dass sich Menschen sozial zurückziehen und die Kontaktaufnahme mit fremden Menschen gar nicht erst versuchen.
• Es kann sogar langfristig zur "Einsamkeitsspirale" kommen. Mangels positiver Erfahrungen werden die Vorannahmen über Menschen und menschliche Beziehungen und Bindungen immer schlechter, Betroffene ziehen sich nach und nach noch mehr in ihr Schneckenhaus zurück ... und können keine positiven mitmenschlichen Erfahrungen machen und Bindungen erleben, die ihre negativen Bilder korrigieren. Ein Teufelskreis...
• Deshalb ist es wichtig, eigene negative Bilder von Menschen und Bindungen sanft zu ändern ... um wieder gute Bindungen zu erfahren und zufriedener zu werden.

• Unsicherheiten, schlechte Erfahrungen und negative Bilder von Bindungen und Beziehungen lassen sich im Gespräch mit wertschätzenden Menschen verstehen und positiv ändern. Einsamkeit lässt sich langfristig Schritt für Schritt durch wiederholte gute soziale Erfahrungen lindern und auflösen.
• Familienangehörige, Freund*innen und Kolleg*innen sind die ersten Ansprechpartner*innen bei Einsamkeit, vorausgesetzt, hier besteht bereits vertrauensvolle Beziehungen, in der persönliche Nöte und Probleme offen besprochen werden können.

• Fehlen akut nahe unterstützende Menschen im Umfeld, dann lohnt es sich, gezielt nach Hilfen & Unterstützung bei Fachpersonen & Beratungsstellen zu suchen.
• In der Telefonseelsorge finden Sie gerade bei akuten Problemen rund um die Uhr vertrauensvolle Gesprächspartner*innen. 
  0800 1110111 / 0800 1110222 oder 116 123.

  www.telefonseelsorge.de (auch Mail & Chatkontakte!). 

  Für Kinder und Jugendliche existieren eigene Anlaufstellen: z.B. www.nummergegenkummer.de. 
• Beratungsstellen vor Ort sind ebenfalls gute niedrigschwellige Adressen! Fachleute vermitteln hier ihr Hintergrundwissen und praktische Ideen zu spezifischen Themen, wie starke Bindungen und Beziehungen entwickelt werden können. Geeignete Kommunikations- und Konfliktmuster lassen sich erkennen und langfristig aufbauen. Zusammen mit der Fachperson werden neben Ursachen der Einsamkeit vor allem wirksame Handlungsalternativen gegen Einsamkeit besprochen. Soziale Aktivitäten und Selbstfürsorge im Alltag werden gemeinsam gezielt geplant und reflektiert. Auch die Weiterleitung an Fachärzt*innen zur medizinischen Abklärung der Beschwerden ist hier Programm.
• In Selbsthilfegruppen steht die gegenseitige Unterstützung unter Gleichbetroffenen im Zentrum. Erste Selbsthilfegruppen zu Wegen aus der Einsamkeit gibt es bereits in manchen Städten. Hier finden sich Menschen mit ähnlichen Erfahrungen und unterstützen einander bei der Bewältigung. Selbsthilfegruppen gestalten häufig auch ihre Freizeit miteinander (z.B. Ausflüge, Sport).
• In NRW existieren allein 53 Selbsthilfestellen landesweit. Schauen Sie nach unter https://www.selbsthilfenetz.de/.
• Und schließlich gibt es zahlreiche digitale Apps, um niedrigschwellige Freizeittreffen anzubieten und neue Leute kennenzulernen ...(z.B. Meet5, Meetup, GemeinsamErleben, Lebensfreunde). Schauen Sie dort hinein und probieren Sie es einfach aus ...!

Wenden Sie sich bei wiederkehrenden oder andauernden Einsamkeitsgefühlen direkt an Ihre Hausärzt*innen & sozialpsychiatrische Dienste sowie Selbsthilfestellen vor Ort.

Von dort aus werden Sie bei Bedarf an Fachärzt*innen Psychiatrie/Psychotherapie und Psychotherapeut*innen vermittelt.