Notfallkoffer bei Einsamkeit - Ideen für schwere Zeiten

Der Tod eines nahen Menschen, Trennung/Scheidung, Auszug der Kinder, Umzug, Renteneintritt, Krankheit, Alter, ein fehlendes Netzwerk ...

Einsamkeitsgefühle können in allen Lebensphasen entstehen.

Häufig verschwinden sie wieder ... manchmal jedoch bleiben sie und belasten ...

Die erste Notfallmaßnahme ist die Annahme der Situation im Hier und Jetzt.

Ich darf mir klarmachen: Ich fühle mich jetzt einsam. Daran ist akut erst einmal nichts zu ändern: die Stille in der leeren Wohnung; Telefon, Email und Whatsapp schweigen beharrlich. Keiner kommt.

Die Annahme meiner Situation ist nicht gleichbedeutend mit Selbstaufgabe oder Duldsamkeit und schmerzvollem Warten. Es bedeutet, die Situation zunächst einmal anzunehmen. Es bedeutet, Energie zu sparen, um später ausreichend Kraft für die Bewältigung zu haben.

Manchmal ist gerade die Akzeptanz ein wirkungsvoller Weg, um Einsamkeitsgefühle zu bewältigen und sich Schritt für Schritt daraus zu lösen.

Akzeptanz lässt sich mit der Haltung eines Menschen vergleichen, der im Treibsand gelandet ist. "Solange er rudert und paddelt und kämpft, wird es ihn tiefer in den Treibsand ziehen. Bewahrt er Ruhe und streckt sich auf der Oberfläche des Treibsands breit aus, wird er nicht versinken" (Julia Arnhold, psyberlin).

Das Konzept der radikalen Akzeptanz stammt ursprünglich aus dem Zen-Buddhismus und wurde von der US-Psychologin Marsha Linehan in die dialektisch-behaviorale Verhaltenstherapie (DBT) integriert. Er gehört zu den achtsamkeitsbasierten Techniken. Es ist sowohl bei psychischen Erkrankungen und in alltäglichen Stress- und Angstzuständen gut wirksam, um sich zu entspannen und im "Hier und Jetzt" anzukommen.

Wer seine akute Situation zunächst einmal annimmt, wie sie ist, kann zum Beispiel zu sich selbst sagen:

"Ich fühle mich jetzt einsam. Das ist aktuell meine Realität. Ich kann sie akut (noch) nicht ändern. Ich nehme die schmerzhaften Gefühle, die ich jetzt habe, zunächst einmal an. Dann schaue ich weiter."

Es gibt verschiedene Wege, um Einsamkeit zu verändern. Jeder Mensch reagiert anders darauf und braucht andere Ressourcen, damit er oder sie sich mit sich selbst (wieder) wohlfühlen kann.

Es gibt kein Patentrezept gegen Einsamkeit, sondern viele Wege und Strategien. Jeder Mensch geht hier seinen persönlichen Weg.

Wer jedoch mit anderen Menschen über Einsamkeit redet, kann erfahren: Ich bin mit diesen belastenden Erfahrungen nicht allein. Viele Menschen sind betroffen.

In Workshops und Gesprächen nennen Teilnehmer*innen hilfreiche Ideen:

• Gedanken und Gefühle aufschreiben - ganz für mich. Ohne Zensur. Das ist ein erster Schritt und kann spürbar entlasten.
• Positive Begebenheiten des Tages aufschreiben - am besten täglich zu einem festen Zeitpunkt ("Freudentagebuch", "Dankbarkeitstagebuch").
• Mir eine feste Tagesstruktur geben: Von Aufstehen bis zum Zubettgehen regelmäßige Tagesabläufe entwickeln (Mahlzeiten, Spazierengehen, Sport/Wellness, Einkaufen, Hobbies, Arbeit).
• Leckere Mahlzeiten kochen/ausprobieren und den Tisch schön decken - allein für mich!
• Dinge tun, die Freude machen. Sie sollten leicht umsetzbar und direkt zur Hand sein (z.B. Lesen, Gärtnern, Spazierengehen, Sport, Puzzeln, Musik, Stricken, Malen).
• Die Wohnung nach eigenem Geschmack gemütlich einrichten - kleine Ideen machen schon viel aus und sind nicht teuer.
• Grübelige Gedanken, Ängste und Sorgen in Gedanken auf eine "Wolke" setzen und sie imaginativ wegpusten, oder auf eine "Eisenbahn" setzen und diese Bahn einfach davonfahren lassen. Am besten mehrmals täglich üben, das Gehirn merkt sich das.
• Ausreden "Ich habe keine Zeit dafür" lassen sich jetzt wandeln: "Jetzt hab ich endlich Zeit dafür!"
• Beziehungen mit Familienmitgliedern und Freund*innen regelmäßig pflegen oder reaktivieren. Einfach mal wieder jemanden Vertrautes anrufen.
• Mit Phantasie und Kreativität, mit Begegnungen, Anrufen, Post, Mail, Whatsapp & Co. Wir Menschen brauchen unser Rudel.
• Alte Freundschaften wieder reaktivieren, einfach anrufen!
• Sport & Hobbies pflegen, Kurse & Vorträge besuchen, Vereinen & Nachbarschaftsgruppen beitreten, Gruppenreisen kennenlernen. Hier finden sich überall nette Menschen.
• Mit vertrauten und vertrauenswürdigen Menschen über die belastenden Gefühle und Situation sprechen. Viele Menschen machen ähnliche Erfahrungen. Keiner ist vor Einsamkeitsgefühlen gefeit...

Alleinsein und Einsamkeit können manchmal so belastend sein, dass Selbsthilfemaßnahmen allein nicht ausreichen. Das gilt besonders bei großen Sorgen, in tiefer Trauer um persönliche Verluste, bei Liebeskummer, Krankheiten, bei dauerhafter Einsamkeit.

Lassen Sie sich professionell helfen!

• Bei psychischen Belastungen kann direkt eine Ärzt*in des Vertrauens angerufen werden (Viele Ärzt*innen bieten Telefonsprechstunden an).

• Die Telefonseelsorge steht 24h rund um die Uhr per Telefon und E-Mail zur Verfügung unter: Tel. 0800 1110111 oder 0800 1110222, oder ist online unter https://online.telefonseelsorge.de/ zu erreichen.

• Seelsorger*innen der Religionsgemeinschaften vor Ort stehen für vertrauliche Gespräche zur Verfügung.

• Die Kassenärztlichen Vereinigungen (KNVO) haben eine Hotline unter Tel. 116 117 (Zentrale Nummer des Ärztlichen Notfalldienstes und der Terminservicestelle - TSS). Diese Terminservicestellen (TSS) sind weiterhin unter dieser bundeseinheitlichen kostenfreien Nummer erreichbar. Die Mitarbeiter*innen dort unterstützen gesetzlich Krankenversicherte bei der Vermittlung eines Arzt- und Psychotherapeutentermins. Mehr: https://patienten.kvno.de/service/tss und www.kvwl.de/buerger/terminservice-stelle-tss.